Lutter contre la sédentarité : une priorité
Il est urgent de prendre conscience que la sédentarité gagne du terrain, en France comme ailleurs. Ce mode de vie, marqué par un manque d’activité physique, est aujourd’hui reconnu comme l’un des principaux facteurs de risque de mortalité dans le monde, au même titre que le tabac ou l’alcool. Elle est associée à de nombreuses pathologies : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, certains cancers…
Mais au fait, qu’est-ce que la sédentarité ?
C’est passer au moins 6 heures par jour assis ou allongé, sans activité physique suffisante.
Quelques chiffres alarmants :
- 20 à 25 % des Français sont totalement sédentaires.
- 60 % ne font pas d’exercice régulier.
- Moins de 10 % ont une activité physique intense.
- Moins de 30 % des enfants vont à l’école à pied, contre 80 % en 1976.
- Il y a 50 ans, les Français marchaient environ 5 km par jour ; aujourd’hui, à peine 500 mètres.
Quels sont les effets de la sédentarité sur notre corps ?
- Perte musculaire et gain de masse grasse : en un an sans activité, on peut perdre 2 kg de muscle et prendre 3 kg de graisse. Résultat : un corps qui change, même si la balance ne le montre pas immédiatement.
- Un cœur moins performant : chez les sédentaires, le cœur s’affaiblit. L’essoufflement survient rapidement car il bat plus vite, mais de façon inefficace. À l’inverse, le cœur des sportifs est plus lent et plus fort.
- Risque accru de diabète : moins de muscle, c’est une moins bonne captation du glucose, d’où une résistance à l’insuline qui favorise diabète, cholestérol élevé et hypertension. Une personne mince mais inactive peut être aussi à risque qu’une personne en surpoids.
- Facilité à prendre du poids : sans activité, il faut manger beaucoup moins. Mais cela peut entraîner des carences. Bouger reste donc essentiel pour équilibrer les apports et les dépens
Les bienfaits de l’activité physique : un atout santé incontournable
L’activité physique régulière présente de nombreux effets positifs sur la santé. En augmentant la masse musculaire, elle favorise la hausse du bon cholestérol (HDL), aide à faire baisser une tension artérielle élevée, réduit le taux de mauvais cholestérol (LDL) ainsi que la glycémie légèrement trop élevée. Elle contribue également à la réduction de la masse grasse. De plus, le fait d’être actif ou de pratiquer un sport renforce le cœur, améliore la respiration et stimule la circulation sanguine vers l’ensemble des organes, y compris le cerveau
En résumé : que des bénéfices ! L’essentiel est de trouver une activité qui vous convient, à votre rythme. Ce qui compte, c’est la régularité, pas l’intensité.
L’idéal : combiner endurance et renforcement musculaire
Il est recommandé de pratiquer des activités d’endurance (marche, vélo, natation…) 3 à 4 fois par semaine. Le secret ? Varier les plaisirs.
Pour développer la force musculaire, quelques exercices simples suffisent : travail des biceps, abdominaux, cuisses à l’aide d’élastiques, petits haltères ou sur tapis. Une dizaine de minutes par jour, le matin ou le soir, peut faire la différence. Certains préféreront s’entraîner seuls, d’autres auront besoin d’un encadrement ou d’une ambiance motivante en salle de sport. À chacun son style, l’essentiel est d’y trouver du plaisir.
Bouger au quotidien, c’est possible !
Marcher dès que possible : pour aller au travail, faire les courses, se déplacer en ville… Le métro parisien, par exemple, est un excellent moyen de bouger, entre les escaliers et les longues correspondances. Utilisez la voiture uniquement si elle est vraiment nécessaire. Redécouvrez le plaisir et la liberté de la marche !
Et si le poids augmente ? Pas d’inquiétude !
Certain(e)s peuvent s’alarmer de voir leur poids augmenter alors qu’ils bougent davantage. Pas de panique : c’est souvent le signe d’un gain musculaire, qui est bénéfique. Les muscles stockent davantage de glycogène et d’eau, ce qui peut temporairement faire monter le chiffre sur la balance. Mais ce poids est « utile » et sain. Il ne faut donc pas se fier uniquement à ce chiffre !
Quelques conseils pratiques sur les activités les plus courantes
- La marche à pied est l’activité la plus simple, accessible à tous et peu coûteuse. Elle offre une grande liberté : pas de contrainte horaire, ni de dépendance à un lieu ou à quelqu’un. Une bonne paire de chaussures est toutefois essentielle : elles doivent bien tenir la cheville, avoir une semelle épaisse pour amortir les chocs. Si la marche dure plus d’une heure, pensez à emporter de l’eau. Trouvez votre rythme : ni trop lent, ni trop rapide. Vous devez pouvoir discuter sans être essoufflé(e). Une heure de marche rapide brûle environ 300 kilocalories.
La marche nordique, quant à elle, mobilise également le haut du corps.
- Le jogging peut être une bonne activité pour améliorer sa condition physique, mais il faut rester prudent, surtout si l’on débute.
👉 Il est déconseillé en cas de surpoids important ou de douleurs au dos, aux hanches, aux genoux ou aux chevilles.
Pour commencer en douceur, débutez par 5 à 10 minutes de marche rapide pour vous échauffer, puis alternez avec de courtes sessions de course (5 minutes ou moins).
⚠️ Attention au point de côté : il reflète souvent une mauvaise gestion de la respiration et un manque d’oxygénation.
Le choix des chaussures est essentiel pour éviter les blessures : n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste.
✅ Une heure de jogging permet de brûler environ 400 kcal.
- La natation, quant à elle, est un excellent sport complet.
Elle fait travailler l’ensemble du corps sans impact sur les articulations.
En variant les nages et en enchaînant les longueurs, vous améliorez votre respiration, mobilisez vos articulations en douceur, et tonifiez vos muscles.
C’est un sport très complémentaire à ceux pratiqués « sur terre ».
✅ Une heure de natation active permet de brûler 300 à 400 kcal.
- Le vélo est une autre excellente option, notamment pour ceux qui cherchent un sport d’endurance doux pour les articulations.
Que ce soit en ville, à la campagne, en randonnée ou sur route, chacun peut y trouver son rythme et son plaisir.
🚴 L’important est de bouger régulièrement, sans oublier d’emporter une bouteille d’eau pour rester bien hydraté.
✅ Une heure de vélo fait dépenser entre 350 et 500 kcal, selon le terrain.
L’essentiel ? Bouger avec plaisir
Il existe bien d’autres sports qui peuvent convenir à chacun selon ses envies et ses capacités.
L’essentiel est de pratiquer une activité qui vous plaît, de manière régulière, tout en adoptant une alimentation équilibrée et en préservant un bon sommeil.
C’est cet équilibre global qui permet de retrouver (et garder) la forme !
En résumé :
Changer ses habitudes à l’arrivée de l’été, c’est une excellente idée ! Manger plus sainement, bouger davantage, réduire le temps passé assis… Ces petits changements peuvent avoir un impact majeur sur votre santé. Alors, on s’y met ?